Auf dem Weg zum Trainingsplan plus Hintergründe

Die Trainingseinheit:

Optimale Aufbau eines Fitnesstrainings im Überblick:

  1. Aufwärmen
  2. Krafttraining
  3. Ausdauer
  4. Beweglichkeit/Dehnung
  5. Cool-Down
  6. Regenerative Maßnahmen

Zu 1:  Das Aufwärmen bereitet den Organismus auf kommende Leistungen und Aufgaben vor, auch um diese ohne Verletzungsgefahr zu bestreiten. Es soll zudem die psych. Leistungsbereitschaft und die Bewegungskooordination verbessern, sowie die Durchblutung fördern welche einhergeht mit einer Erhöhung der Körperkerntemperatur. In diesem Verlauf nimmt die Elastizität des Muskels zu und man schützt sich somit vor Verletzungen.

Möchte man ein schnelles Training, zb. während einer Reise mit dem Bus und die dazufällige Buspause absolvieren, welche ja manchmal bis zu einer Stunde andauern kann- durchführen, empfehle ich, und klar eigentlich auch sonst, das Aufwärmen mit einem Springseil(ca 5 min reichen durchaus aus). Ansonsten, wenn man mehr Zeit hat, natürlich auch ein leichtes Laufen bis zu 10min.

Zu 2: Dazu bin ich schon in der Rubrik Fitness Allgemein näher eingegangen. Aber es sei zusätzlich noch gesagt, dass der Teil der Muskulatur, der die Bewegungen in den Gelenken ermöglicht, auch als Sklettmuskulatur bezeichnet wird. Im Gegensatz zum Herzmuskelgewebe oder der sogenannten glatten Muskulatur, die sich zb.: in den Gefäßen oder im Verdauungssystem befindet, ist die Sklettmuskulatur, auch quergestreifte Muskulatur genannt, dem Willen unterworfen. Unser Körperskelett besteht aus etwa 210 einzelnen Knochen, die gelenkig miteinander verbunden sind. Jedes bewgliche Gelenk wird von mindestens 2 Muskeln überbrückt, die auf beiden Seiten des Gelenks über eine Sehne mit dem jeweiligen Knochenverbunden sind. Zieht sich der Muskel nun durch einen willentlichen erzeugten Befehl zusammen, überträgt er die Kraft durch die Sehne auf den frei beweglichen Knochen. Die Fähigkeit, einzelne Muskeln gezielt zu bewegen begünstigt im positiven Sinne das Körpergefühl für Bewegungen jeglicher Art und diese werden somit gezielt verbessert. Auch im Alltag und auf Reisen setzt man so die Muskulatur bewußter ein, wodurch man die Körperhaltung erheblich verbessert. Unter den Skelettmuskeln findet man unteranderem Muskeln, welche vor allem eine Haltefunktionausüben, wie auch Muskeln, die primär dynamische Funktionen wahrnehmen. Bei einseitiger Belastung(tagelanges Sitzen im Bus) genauso wie bei Fehl oder Überbelastungerhöht sich in der Haltemuskulatur die Spannung, wodurch sich der Muskel verkürzt, während die Spannung in der dynamischen Muskulatur sinkt und der Muskel abgeschwächt wird. Somit ensteht ein Ungleichgewicht, welches ich durch die Anwendungen der entsprechenden Übungen entgegenwirken möchte.

Zu 3:Vom gesundheitlichen Nutzen her, würde ich behaupten, ist diese Form des Trainings, das Wichtigste. Vor allem im präventiven Bereich werden unzählige  Vorteile beschrieben. Ein regelmäßiges, an die individuellen Leistungsverhältnisse angepaßtes Ausdauertraining hat vielfältige positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem:  Verringerung der Herzfrequenz durch ein erhöhtes Schlagvolumen,Ökonomisierung der Herzarbeit, Erhöhung der Sauerstoffaufnahmekapazität, Senkung des Sauerstofverbrauchs der Herzmuskulatur, Blutdrucksenkung, Verminderung des koronaren Risikos um etwa 50 %, Abnahme der Streßhormone Adrenalin und Noradrenalin, Senkung des bösen LDL- Cholesterinspiegels, Senkung des Insulinspiegels und noch einige mehr….. Ihr seht wie wichtig ein Ausdauertraining ist!!!!!!

Es gibt natürlich einige Ausdauersportarten welche man betreiben kann. Ich möchte mich aber, immer unter dem Aspekt, des Reisens, auf eine, welche die Einfachste ist, beschränken:(exklusive dem Seilspringen, welches natürlich auch eine Form des Ausdauersportes darstellt )

Jogging: Denn Jogging ist relativ unabhängig von Ort und Zeit. Empfehlenswert und vorzugsweise natürlich in der freien Natur, da es so den größten Erholungswert erzeugt, zudem stressabbauend und ausgleichend auf die Psyche wirkt. Besonders wirksam ist es, um die Fettverbrennung zu optimieren, noch vor dem Frühstück, also auf nüchternen Magen, laufen zu gehen. Somit bringt man seinem Körper bei, dass er auch ohne Kohlenhydratzufuhr leistungsfähig ist. Denn der Körper ist so noch auf die nächtliche Fastenphase eingestellt und lernt so Fette als Energieträger zu verstoffwechseln, und zwar ohne dass der Körper mit Laktat bealstet wird. So wird der Körper vom Energieträger ZUCKER unabhängiger und er lernt ökonomischer auf verschiedene Energieträger zurückzugreifen. Um so besser der Stoffwechsel mit Sauerstoff unter aerober Verbrennung versorgt wird, so effizienter ist die ATP-Verfügbarkeit und somit die schnelle Wiederverwertung der Energieträger. (Was ist ATP ?: Jede Aktivität und Arbeit der Muskeln benötigt Energie. Diese Energie wird im Muskel, im Gehirn und im gesamten Organismus durch Glukose über die Bildung von ATP=Adenosintriphospaht, bereitgestellt. Diese chemische Energie ensteht in den Zellen bei der Umwandlung von Nahrungsmitteln in ihre Grundbestandteile und wird größtenteils als Wärme über das Blut abtransportiert. Nur ein kleiner Teil wird vorübergehend gespeichert und von den Muskelzellen für ihre Bewegung genutzt.) Wenn aber der Körper hingegen mit einem schlechten Stoffwechsel, welcher durch schlechte Ernährungsgewohnheiten mit zu vielen Zucker und Fetten und zu wenig Bewegung erzogen worden ist, desto schneller verabschieden sich die Energiespeicher sowie ATP Reserven.

Was ist aerobe bzw. anaerobe Verbrennung:  Mit der Luft gelangt Sauerstoff in unsere Lungen, von dort in das Blut,dann weiter in die Muskeln und Organe. Die mit Sauerstoff durch Verbrennung erzeugte Energie wird im aeroben Stoffwechsel gewonnen. Diese Form des aeroben Trainings stellt eine optimales Fettsctoffwechseltraining dar.Der anaerobe Stoffwechsel kommt hingegen ohne Sauerstoff aus. Wenn nicht mehr genügend Sauerstoff im Blut vorhanden ist, schaltet unser Körper automatisch in diesen Modus. So geschieht dies zb. wenn man beim Joggen außer Puste ist, was man leicht daran erkennt, wenn man sich nicht mehr Unterhalten kann. In diesem Modus gewinnt der Körper die nötige Energie, indem er Glukose zu Milchsäure(Laktat) abbaut. Allerdings ist man in diesem Zustand sehr schnell erschöpft und durch den zunehmenden Milchsäureanteil und dem schnellen Abbau von Zucker zu Säure werden die Muskeln im wahrsten Sinne sauer.
Wichtig ist natürlich auf ein sehr gutes Schuhwerk zu achten. Denn mit einem abgelatschten oder auch billigen Laufschuh können sich sehr schnell Laufbeschwerden oder auch- natürlich angefangen vom Fuß, Fehlstellungen der Gelenke bilden.
Während des Laufens sollte die Körperhaltung locker sein. Der Oberkörper ist möglichst gerade, eventuell leicht vorgebeugt. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten, so dass der Blick ungefähr 15m voraus auf den Boden fällt. Beim Aufsetzen des Fußes sollte man möglichst erst mit der Ferse aufkommen und dann über den ganzen Fuß abrollen. Auf gleichmäßige Atmung achten.

ZU4: Anspannung und dann auch wieder die Entspannung durch das Dehnen gehören einfach zusammen. Die Dehnung verbessert die Beweglichkeit, läßt die Muskeln miteinander harmonischer arbeiten und verspricht zudem weniger Schmerzen, welche oft entstehen, wenn zb. Muskeln im Rücken verkürzt sind.  Beweglichkeit wird als die Fähigkeit definiert, Bewegungen mit großer Schwingungsbreite aus eigener Kraft oder durch den Einfluß äußerer Kräfte in einem oder in mehreren Gelenken ausführen zu können.

Zu 5: Das Cool-Down oder auch Abwärmen sollte immer den Abschluß jeder Trainingseinheit bilden. Es leitet die Wiederherstellung der körperlichen lLeistungsfähigkeit ein, es normalisieren sich Herzschlag und Atmung und die leeren Energeispeicher füllen sich. Man sollte das Training aktiv in geringerer Intensität ausklingen lassen und somit den Körper langsam auf die Ruhe und Enstspannung nach der Belastung vorbereiten. Bei den einzelnen sehr kurzen Trainingsprogrammen welche ich auch vorstelle, wobei es sich um ein Training um etwas 15 min handeln kann, braucht man diesen Punkt natürlich weniger Beachtung schenken. Die Abwärmphase kann zb. beim Joggen eingeläutet werden, indem man die letzten 5 min mit weniger Geschwindigkeit weiter rennt oder ganz einfach weiter läuft. Durch das Abwärmen bremst man förmlich die Phase der Erschöpfung. Ziel ist es, schon während des Trainings das angefallene Laktat wieder abzubauen. Da nun bei einer geringeren Intensität wieder genügend Sauerstoff zur Verfügung steht. Somit kann nun die Energie aus dem Laktat  vollständig abgeschöpft werden, wobei das dabei entstehende Wasser und Kohlendioxid anschließend über den Harn und Lunge ausgeschieden wird.

Zu 6: Die Erholung kann man auf verschiedenen Wegen unterstützen. Eine kohlenhydratreiche Ernährung z.b. beschleunigt den Wiederaufbau der verbrauchten Energievorräte. Es sollte ausreichend getrunken werden, um den Wasser und Mineralhaushalt konstant zu halten. Mineralien wie Natrium, Kalium oder Magnesium sorgen auch dafür, dass die Muskulatur kontrahieren kann und leistungsfähig bleibt. Ein Mangel an diesen Mineralien wiederum kann zu Muskelkrämpfen führen.Ausreichend Erholung natürlich durch ausreichend Schlaf, logisch,was!! Auch kann man durch verschiedene Atemübungen für Entspannung sorgen, denn das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel des Menschen. Durch die Auf- und Abbewegungen beim Aus- und Einatmen wird das Herz,  die Lunge sowie Magen-und Darmbereich massiert. Dadurch wird der Kreislauf angeregt, und alle lebenswichtigen Organe erhalten wichtige Reize zur Durchblutung.

 

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