Übersicht

Bei der Übungsauswahl sollte man gleichwertig und ausgewogen trainieren. Ein optimales Zusammenspiel gegensätzlich arbeitender Muskeln sollte gegeben sein, denn nur so können Körperbewegungen gesund und fließend abblaufen. Training welches zu einseitig absolviert wird, stört das Kräftegleichgewicht und führt zu Beeinträchtigungen der Gelenkstatik-,mechanik, Verletzungen der Muskulatur oder und des Glenkes sowie zu Veränderungen der Gesamtstatik. Die Folge sind oft Haltungsschäden. Meistens bevorzugt der Mensch, jene Übungen welche er mag, aber wichtig ist natürlich auch diese Muskelgruppen zu trainieren welche weniger Spaß machen. Ausserdem ist es wichtig, Übungen auszuwählen, welche den individuellen Voraussetzungen entsprechen, zb.: von leicht zu schwer, von einfach zu komplex, sowie von bekannt zu unbekannt:

  • verändert immer mal wieder die Belastung(Umfang, Pausenzeit,Häufigkeit und Dichte, sowie den Widerstand= es gibt unterschiedlich starke Therabänder)
  • zunehmend instabilere Ausgangsstellungen wählen,wie z.b: Rücken-Bauchlage,Seitlage,Vierfüßerstand,Kniestand, Einbeinstand usw

Auf Reisen empfehle ich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und das Trainieren mit dem Theraband. Das Theraband ist ein elastisches Trainingsband aus Naturlatex. Optimale Dehnungseigenschaften sichern einen angenehmen Trainingsablauf und gute Trainingskontrolle. Nahezu jede Muskelgruppe kann gezielt trainiert werden. Neben dem Training von Einzelmuskeln in isoliert eingelenkigen Übungen ist zudem das Training von ganzen Muskelschlingen in mehrgelenkigen Komplexbewegungen möglich. Dies wirkt sich positiv auf die Koordination und den Ausgleich muskulärer Ungleichgewichte aus.

Am besten man führt die Bewegungen immer sehr langsam aus.Haltet am besten die Muskelspannung während der gesamten Bewegung kontinuierlich aufrecht.

Achtet immer auf eine korrekte Übungsausführung; Qualität kommt vor Quantität! Am Anfang ist es ohnehin besser, sich eins bis zwei Übungen auszusuchen anstatt sich mit zu vielen Übungen koordinativ zu überfordern. Weniger ist daher oft mehr!!!

Achtet immer auf eine gleichmäßige Atmung. Bei Belastung wird ausgeatmet und in der Entlastungsphase dann wieder eingeatmet.

Zunächst werde ich Euch einige Übungen mit dem Theraband vorstellen. Dennoch sind Übungen, welche ich unteranderem auch noch später-bei Interesse- vorstellen werde, wie z.b: Kniebeuge, Liegestütze in vielen Varianten usw.nicht ausser Acht zu lassen und bringen immer einen positiven Nutzen.

1. Fliegende Bewegung:

Diese Kombi- Übung strafft Beine,Po, Arme und natürlich den Schulterbereich.

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Ausgangsposition: Aufrecht stehen, Füße hüftbreit

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Po langsam nach hinten schieben,bis Ober-und Unterschenkel einen 90Grad Winkel bildenGleichzeitig die Arme ganz leicht gebeugt auf Schulterhöhe anheben,Blick zum Boden richten

 

2.Tritt:

Die tiefliegenden Core-Muskeln werden intensiv gefordert, gleichzeitig die PO plus Oberschenkelrückseite

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Ausgangsposition: Vierfüßlerstand,Rücken gerade, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule

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Theraband ist wie abgebildet um ein Fuß gewickelt und dieses wird dann nach hinten gestreckt

 

3.Liegestütz:

Kräftigt nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch die Rücken und Schultermuskulatur:

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4.Seitstand:

Formt und Kräftigt die Taille, stärkt die Mitte, Arme und Schultern:

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5. Halte die Balance:

Kräftigt intensiv den oberen Rücken sowie die Core-Muskulatur und auch die Beine:

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6. Kleine Kniebeuge:

Diese Bewegung trainiert die Beine, den Rücken und die Schultern:

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7. Seitkick:

Trainiert die tiefer liegende Rumpfmuskulatur, strafft zudem die Außenseite der Oberschenkelund den Po und schult das Gleichgewicht:

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8. Außen/Innenrotation:

Stabilisiert die Rotatoren der Schulterpartie:

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9.Bauchtrainer:

Stärkt die Bauchmuskulatur, auch die schrägen Bauchmuskeln:

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10. Taillentrainer:

Formt die Taille sowie die schrägen Bauchmuskeln:

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11. Trizeps:

Trainiert die Außenseite der Oberarme sowie die Schultern:

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12. Wippe:

Formt die Taille und auch die schrägen Bauchmuskeln:

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13. Seitdrehung:

Mobilisiert die Wirbelsäule und stabilisiert den oberen Rücken:

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14. Rudern:

Kräftigt den oberen Rücken:

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15.Seitkick:

Trainiert die Außenseiten der Oberschenkel und Po

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16. Krebs:

Stärkt hauptsächlich den unteren Rücken aber auch die Schulterpartie

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17. Bizeps:

Kräftigt die vordere Seite des Oberarmes:

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18. Seitheber:

Kräftigt die Core Muskulatur

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19. Beinpower:

Kräftigt die Oberschenkelmuskulatur

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20. Hochstrecksprung:

Ganzkörperübung:

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